高齢者の方におすすめの足腰を強化する筋トレが知りたい方必見です。
この記事では、高齢者にいい足腰の筋トレや、転倒を予防する筋トレをご紹介します。
足腰を鍛えたいとお考えの高齢者の方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
高齢者におすすめの足腰を強化する筋トレ
特別にトレーニングなどを行わない場合、筋肉量は年齢が上がるとともに減少します。
しかし、トレーニングを行うことで筋肉量を増やせるため、健康寿命を伸ばすことにつながります。
ここでは、高齢者の方に最適な足腰を強化する筋トレを3つご紹介します。
①もも上げ
片方の手で椅子の背もたれをつかみ、安定した状態でもも上げします。
両足は軽く開き、椅子に近い方の足を3秒間かけて上げ1秒キープしてゆっくりおろします。
もも上げを行うときは、滑らない場所で行うことを心がけましょう。
②相撲スクワット
相撲の四股ふみをイメージした筋トレで、腰回りの筋肉を鍛えられます。
また、この筋トレは股関節の柔軟性も高められます。
この筋トレはバランスを崩しやすいため、最初は小さな動作から行うといいでしょう。
③膝伸ばし
背筋を伸ばし椅子に浅く座った状態で、膝を片方ずつゆっくりと上げます。
その後、1秒キープしゆっくりと下ろす動作をします。
この筋トレでは、歩行に重要な大腿四頭筋を鍛えられるのでおすすめです。
転倒を予防する筋トレとは？
「転倒予防にはどのような筋トレが効果的なのだろうか」
このような疑問をお持ちの方も多いと思います。
転倒予防にはお尻にある臀筋(でんきん)と、ふくらはぎのひらめ筋を鍛えることが効果的です。
ここでは、臀筋とひらめ筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
①臀筋を鍛えるトレーニング
臀筋を鍛えるときは、仰向けになり片足は床についた状態で、もう片方の足はまっすぐ伸ばした状態でお尻を上げます。
お尻を持ち上げた状態で3秒キープし、3セットほど行うといいでしょう。
きついと感じた場合は、無理せずに途中でやめても大丈夫です。
②ひらめ筋を鍛えるトレーニング
ひらめ筋を鍛えるときは、立った姿勢で壁に手をつきつま先立ちの状態を3秒間維持した後、ゆっくり下ろします。
5回程度繰り返すと効果的です。
余力がある場合は、10回ほどこの動作を繰り返すとより高い効果が感じられます。
まとめ
この記事では、高齢者におすすめの足腰を鍛えるトレーニングや、歩行に大切な臀筋やひらめ筋を鍛えるトレーニングをご紹介しました。
無理のない範囲で筋トレを行うことで、筋力アップにつながります。
足腰を強化する筋トレ方法が知りたい方は、ぜひこの記事を参考にしてください。
