皆さん、筋トレはしていますでしょうか。
そもそも筋力が低下してしまった場合、どうなってしまうのかわからない方も多いかと思います。
今回は、足にフォーカスして、足の筋力が低下した場合に起こる可能性のあることや、その対策としてのおすすめ筋トレをご紹介致します。
「口コモ」とは？
足の筋力が衰えると「口コモティブシンドローム（運動器症候群）」になってしまいます。
口コモティブシンドロームは、通称「口コモ」と呼ばれています。
具体的には、筋肉や関節、骨などの体を支え、動かすための運動器の衰えによって、歩行や階段の昇り降り、立つこと自体も困難になってしまうという症状です。
口コモが進行すると、QOL（生活の質）が低下してしまいます。
なぜなら、生活においてさまざまな行動に制限がかかってしまうからです。
こうした口コモの進行がさらに進むと、自立した生活も困難になってしまうため気をつけましょう。
おすすめの筋トレ
筋肉には、速筋と遅筋の2種類の線維がありますが、筋力を高めるために適しているのは速筋を鍛えることです。
今回はその速筋を鍛える上でおすすめな3つの筋トレ方法をご紹介致します。
①もも上げ
1つ目は、もも上げです。
こちらは腸腰筋（ちょうようきん）を鍛えます。
まず、椅子の背のような高さのものを掴み、直立してください。
次に、片膝を高く持ち上げましょう。
そして、持ち上げた片膝を下ろしながら、もう一方の片膝を床から浮かせます。
このサイクルを繰り返すことで腸腰筋が鍛えられます。
②ハーフスクワット
2つ目は、ハーフスクワットです。
こちらは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えます。
まず、両足を肩幅の間隔ほど開いて立ちましょう。
次に、膝をゆっくりと曲げていき、膝の角度が直角になるまで腰を落とします。
そして、直角の状態からゆっくりと元の状態に戻るように膝を伸ばしながら腰を持ち上げましょう。
この際、膝は伸び切ってしまってはいけません。
このサイクルを繰り返すことで大腿四頭筋が鍛えられます。
③爪先立ち
3つ目は、爪先立ちです。
こちらは、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を鍛えます。
まず、もも上げ同様に椅子の背ほどの高さのものを掴み、直立してください。
次に、踵（かかと）を高く持ち上げましょう。
そして、踵を下ろしていきますが、その際も床に足の裏全体をつけないように注意しましょう。
このサイクルを繰り返すことで下腿三頭筋が鍛えられます。
以上3つの筋トレを紹介しましたが、どの筋トレを行うにあたって注意すべきポイントがあります。
それは、「動作はゆっくりと行い、繰り返すときは力を抜かないこと」と「心地よい疲労感が残る程度の回数で留めておくこと」の2つです。
覚えておきましょう。
まとめ
今回は、足にフォーカスして、足の筋力が低下した場合に起こる可能性のあることや、その対策としてのおすすめ筋トレをご紹介致しました。
この記事を参考にぜひ筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
